9 простых шагов, чтобы перестать откладывать на потом (подтверждено исследованиями)

Оглавление

  1. Превратите отвлечение в тягу
  2. Создайте список НЕ делать
    1. БОНУС: Создайте список перерывов
  3. Предварительная приверженность вашей цели Публичность
  4. 4. Установка и устранение барьеров.
  5. Погрузитесь в свой ритм
  6. Аналитический паралич реальна
  7. Следуй за своим мыслящим мозгом
  8. Оставайтесь верными своему будущему
  9. Большая мечта
    1. БОНУС!

Люди страдают от прокрастинации. Мы всегда будем заниматься этим завтра или откладывать важные дела, потому что, возможно, неподходящее время. Или позволяем себе отвлечься. Или мы просто не хотим этого делать.



Я слышу тебя. Я с вами. Фактически, мы ВСЕ с вами! Если в мире более 7 миллиардов человек, и около 20% из них являются хроническими прокрастинаторами, многие люди чувствуют себя так же, как вы. Фактически, 95% прокрастинаторов хотят уменьшить свои привычки к прокрастинации или, по крайней мере, уменьшить их влияние на их жизнь, как в профессиональном, так и в личном плане.

Вот почему я здесь, чтобы научить вас, как перестать откладывать на потом, и стратегиям, которые помогут действительно преодолеть прокрастинацию.



Перво-наперво, что такое прокрастинация? я люблю Джеймс Клир определение:

Промедление действует против вашего здравого смысла.

Промедление - это отсутствие самоконтроля. Это когда вы делаете одно дело, когда знаете, что должны делать что-то другое. Это та приставающая сила, которая мешает вам довести до конца то, что вы намеревались достичь.



Прокрастинация применима не только к нашей профессиональной жизни. Для многих людей прокрастинация просочилась во все аспекты нашей жизни! Будь то работа по дому, уплата налогов, заправка машины, запись в художественный класс, уборка гаража или мытье собаки - прокрастинация пронизывает все.

Вот 9 советов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию как с неврологической, так и с исследовательской точки зрения.

Превратите отвлечение в тягу

Автор бестселлеров и опытный хакер по продуктивности, Нир эяль , говорит, что нам нужно избавиться от привычки отвлекаться и вместо этого перейти к притяжению или любому действию, которое приближает нас к тому, чего мы действительно хотим.



Нир Эяль: Если вы спросили меня, какой суперсилы я хотел бы, я знаю ответ: я хочу, чтобы власть была неотвратимой.

Мне посчастливилось сесть и поговорить с Ниром, изучая его мастерские советы о том, как оставаться сосредоточенным и максимизировать продуктивность! Вы можете посмотреть наш вебинар или прочитать статью ниже:



Как не отвлекаться и не отвлекаться

Создайте список НЕ делать

Обычно мы очень сосредоточены на том, что нам нужно сделать: нам нужно очистить гараж. Нам нужно оплатить счет за телефон. Но мы никогда не думаем о вещах, которые стоят на нашем пути, о вещах, которые мы не должны позволять себе делать, потому что они подпитывают прокрастинацию. Мы все знаем о лучших в мире делать списки , но что нам действительно нужно сделать, так это создать список НЕ делать.



Итак, пора навести порядок в гараже. Составьте список НЕ делать, полный вещей, которые могут помешать вам начать работу:

  • Не позволяйте себе увлекаться Netflix.
  • Не проверяйте уведомления в своих учетных записях Facebook, Twitter или Instagram.
  • Определенно не перекусывайте на кухне, потому что она уже по дороге в гараж.
  • Держите себя под контролем, создавая строгие и точные списки НЕ делать, чтобы не позволять себе больше оправдываться, почему вы не завершили свой большой проект.

Когда вы действительно четко понимаете, чего НЕ ДОЛЖНЫ делать, это фактически дает больше возможностей и пространства для сосредоточения на задачах, которые вы должны выполнять. Когда вы садитесь за день или неделю, так же важно записать три вещи, которые вы не хотите сделать в течение дня, как три дела, которые вы действительно хотите сделать! Я призываю вас составить список на этой неделе и посмотреть, насколько хорошо вы его придерживаетесь. Вы будете поражены тем, насколько более продуктивным и энергичным вы почувствуете себя, когда возьметесь за все, что намеревались достичь (и ничего из того, чем вы не были).

БОНУС: Создайте список перерывов

Предупреждение: это продвинутая технология, и ее следует использовать только тем, кто знает, что не будет принимать это как должное.

Исследовательский институт армии США провел исследование, которое показало, что люди лучше сосредотачиваются и обладают большей энергией в течение более длительных периодов времени, когда они работают всего 90 минут с последующими 15-20 минутными перерывами. Наука обнаружила, что 90 минут - это волшебное число для продуктивности, потому что они соответствуют естественным ритмам отдыха и бодрости вашего тела. Ключевым моментом здесь является понимание того, что то, что вы делаете во время перерывов, так же важно, как и работа, от которой вы прерываете работу, чтобы поддерживать высокий уровень продуктивности и сдерживать побуждение откладывать дела на потом.

Ваш список перерывов (в вашем списке дел, а не в списке дел) должен состоять всего из нескольких коротких, приятных занятий. Избегайте вещей, которые могут заманить вас в ловушку нисходящей спирали прокрастинации, например проверки социальных сетей.

Отрываясь от больших проектов, займитесь чем-нибудь, например, выгуливайте собаку, сделайте несколько упражнений на йогу или перекусите. Не просматривайте уведомления Instagram или обсуждаемые трендовые дискуссии в Twitter. Не открывайте ноутбук для просмотра Netflix и даже не включайте телевизор. Распознавайте перерывы, которые находятся в опасной близости от порога прокрастинации, и сосредоточьтесь на вещах, которые поддерживают ваш мозг бдительным, острым и готовым снова погрузиться в свой следующий проект.

Если у вас возникли проблемы с планированием перерывов, вы можете использовать бесплатный инструмент, например Маркер расписания . Я обнаружил, что, взяв свое время под контроль, я сделал больше и у меня появилось больше свободного времени, чтобы расслабиться. Woohoo!

Предварительная приверженность вашей цели Публичность

Исследователь Дэн Ариэли нашел что, когда у нас есть крайние сроки для задач и когда мы публично обязуемся что-то делать, мы с большей вероятностью будем им следовать. Это чувство стыда заставляет нас выполнять задачи, когда мы знаем, что другие ждут их от нас. И все ненавидят то опускающееся чувство страха, которое возникает, когда мы пропускаем важный срок. За что?! Вы отвлеклись? Когда вы заранее обязуетесь сделать что-то, недопустимы никакие оправдания.

Если у тебя есть цель , моя задача для вас - объявить об этом как можно публичнее, чтобы вы понесли ответственность. Например, вы можете объявить своим друзьям в Facebook, что я убираю свой гараж в эти выходные и опубликую фотографию в понедельник утром, когда все будет готово! Если вы видите, что я лайкаю или комментирую где-нибудь на Facebook, позвоните мне и заставьте вернуться к работе! Вы будете удивлены, как часто люди будут пинговать вас, когда увидят вас в сети, хотя вам не следует приходить, или кто свяжется с вами в понедельник и попросит фотографию гаража. Конечно, если мир социальных сетей слишком публичен и пугает, заранее сообщите об этом своей второй половинке или близкому другу и попросите их помочь вам оставаться подотчетными и не сбиться с пути!

4. Установка и устранение барьеров.

Найдите время, чтобы на самом деле установить барьеры, мешающие вам выполнять свою работу наилучшим образом. Это мелочи, которые мешают нам быть продуктивным . Независимо от того, велик ли барьер или нет, не выбирайте легкий способ просто уступить и не делать работу.

В цифровом плане мы часто откладываем дела на потом, когда попадаем в червоточину в социальных сетях. Сначала мы регистрируемся на Facebook, затем нас втягивает в онлайн-игру, затем мы сортируем приходящие нежелательные сообщения электронной почты, а затем мы можем писать в Твиттере об указанном нежелательном письме. Следующее, что вы знаете, вы используете каждое забавное приложение на своем телефоне или компьютере, а в гараже по-прежнему беспорядок!

Вот исправление : ставьте себе препятствия в своем списке НЕ делать. Одна из идей - создать на вашем компьютере другого пользователя. Один - пользователь Play, где живут все ваши игры, забавные приложения и любимые страницы с закладками; другой - это пользователь Get-It-Done, где все отвлекающие факторы удалены, отключены, и вы настроили его для открытия всех приложений и программ, которые вам нужно использовать для выполнения своей работы сразу после входа в систему. Эта система на самом деле устраняет препятствия и отвлекающие факторы, мешающие вам выполнять работу, поэтому на самом деле просто НЕ откладывать на потом!

Еще одно предложение может заключаться в блокировке определенных веб-сайтов и приложений в определенное время с помощью родительского контроля, чтобы вы не могли откладывать действия в цифровом режиме, даже если бы вы пытались. Если ваша самая продуктивная работа приходится на выходные с 11:00 до 14:00, используйте родительский контроль на Netflix и на телевизоре, чтобы случайно не начать смотреть любимое шоу после завтрака и не потерять весь день!

Установка этих барьеров или их устранение поможет вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, без каких-либо оправданий. Сначала это может показаться неприятным, но эти элементы управления действительно позволят вам сосредоточиться на продуктивной общей картине. Готов поспорить, что вам даже понравится это время максимальной продуктивности.

Специальное примечание : Если вам сложно отвлечься от Интернета, воспользуйтесь приложением, например Холодная индейка это не позволяет вам посещать непродуктивные сайты в рабочее время.

Погрузитесь в свой ритм

Часть устранения препятствий, мешающих прокрастинации, которые встают между вами и ваше самое продуктивное я выбирает неподходящее время дня для работы. Время, в которое вы решите выполнить свои задачи, гораздо важнее, чем вы думаете! Когда вы будете готовы создать свои списки дел и не дел, помните о своем графике:

Дженнифер Акерман углубилась в исследования наших циркадных ритмов, чтобы увидеть, какие естественные циклы проходят наши тела, чтобы выполнять наши повседневные функции. Ее исследование показывает что наш мозг наиболее активен через 2,5–4 часа после пробуждения. Это время суток, когда ваше тело выделяет больше всего гормонов, способствующих развитию мозга, которые помогают вам решать проблемы, генерировать идеи и выполнять кропотливую работу.

Когда мы делаем шаг назад, сколько из нас стали жертвами использования этой драгоценной силы мозга на непродуктивных вещах? Обычно мы тратим это время на то, чтобы читать газету, готовить завтрак или смотреть новости, тогда как на самом деле мы должны планировать это прайм-тайм в наши дни, чтобы выбросить задачи из наших списков.

Когда вы составляете свои списки, я призываю вас специально запланировать ваших сильных нападающих или вещи, которые вы больше всего откладываете на эти 2,5–4 часа. Как только вы и ваш мозг начнете работать, вы обнаружите, что прокрастинация уходит в прошлое!

Специальное примечание: Если вы еще этого не сделали, я настоятельно рекомендую прочитать замечательную статью Нира о том, как избавиться от отвлекающих факторов и предотвратить откладывание на потом. Вы можете прочитать это здесь: Самый важный навык будущего - быть «неотвратимым»

Аналитический паралич реальна

Когда мы говорим о прокрастинации, сложнее всего преодолеть ... просто начать. Звучит знакомо? Это что-то вроде перегрузки опциями, и наш мозг просто не знает, что с ней делать.

Исследователи обнаружили, что существует такая вещь, как Аналитический паралич - вас ошеломляют имеющиеся варианты и задачи, и вы просто не знаете, с чего начать. Это как смотреть на пустую страницу, когда вы пытаетесь написать рассказ, или смотреть на свою грязную кухню, когда вы пытаетесь убрать и не знаете, с чего начать.

Лучший способ преодолеть паралич анализа - просто начать свое первое задание на пять минут. Сделайте это накануне вечером, прямо перед обедом или даже накануне - если вы можете начать в течение пяти минут, вы даже не захотите больше откладывать дела на потом.

Например, если вы писать книгу , попробуйте мой совет: откройте текстовый документ, назовите его и напишите только полпредложения. Нет необходимости даже заканчивать предложение (и вам будет лучше, если вы этого не сделаете!). Если уборка гаража - это задача, которую вы откладываете, просто откройте одну коробку и переместите ее вперед, чтобы знать, с чего начать позже. Не пытайтесь брать специальную коробку или даже заглядывать внутрь ее содержимого - ваши пять минут истекли, когда она открыта и перемещена, и вы готовы заняться остальным завтра. Только эти первые пять минут действий могут полностью побороть Аналитический Паралич.

Также важно не завершить полностью одну задачу, если еще не выполнен весь проект. Вы никогда не хотите заканчивать на предмете. Вместо этого вы хотите остановиться на середине предмета. Таким образом, ваш мозг не будет отключать проект в целом и сможет лучше вернуться к нему позже, чтобы завершить работу навсегда.

Когда я писал Пленять , Я бы никогда не закончил свой день, закончив главу. Вместо этого я заканчивал предложение на полуслове в середине главы - таким образом, когда я возвращался, чтобы писать на следующий день, я перечитывал начатое предложение, мог вернуться к своему писательскому мышлению и подобрать прямо там, где я остановился. Нет больше писательского блока!

Это можно применить к любому проекту или задаче - как только вы освоитесь, вы поймете, что прокрастинация - это даже не вариант.

Следуй за своим мыслящим мозгом

Вы знали, что у нас два мозга? Что ж, он у нас действительно есть, но есть война в нашем мозгу это мешает нам быть лучшими, наиболее продуктивными и успешными.

Нашим ответственным, деятельным человеком, добивающимся результатов, управляет Думающий мозг. Наш мыслящий мозг - это то место, где мы осуществляем свою жизнь, руководствуясь нашими целями, ценностями и принципами. По сути, наш мыслящий мозг - это тот, кто выполняет всю тяжелую работу, например, убирает в гараже или оплачивает счета. Затем у нас есть Чувствующий мозг, хитрая часть нас, которая ищет удовольствия и избегает боли (или, в данном случае, тяжелой работы).

Что происходит в нашем мозгу, когда мы поддаемся прокрастинации и следуем нашему Чувствующему мозгу вместо нашего Думающего мозга, так это то, что мы в конечном итоге обмениваем то, что мы хотим БОЛЬШИНСТВО (чистый гараж), на то, что мы хотим ПРЯМО СЕЙЧАС (Netflix, закуски, все и вся отвлекающие факторы). Когда мы продолжаем откладывать дела на потом и начинаем избегать ответственности, мы отказываемся от своих целей и достижений ради тривиальных удовольствий, которые того не стоят. И это имеет решающее долгосрочное влияние на нашу продуктивность и успех.

В 1960-х годах психолог из Стэнфорда Вальтер Мишель провели серию экспериментов по проверке силы воли 4-летних детей. Детей усадили перед зефиром и сказали, что они могут его съесть прямо сейчас или подождать 15 минут и получат два зефира. Только 30% смогли подождать. Самое интересное произошло спустя годы: 30% детей, которые могли ждать 15 минут, добились большего успеха в дальнейшей жизни, когда стали взрослыми.

Это означает, что когда мы умеем иметь сильную силу воли чтобы делать то, что нам нужно, вместо того, чтобы поддаваться легким удовольствиям, мы будем гораздо более вознаграждены и более успешны в будущем. Используйте эти 15 минут очень сильной силы воли (которая, я знаю, у вас есть), чтобы быть продуктивным. Тогда вы сможете побаловать себя десятикратным вознаграждением за всю свою тяжелую работу.

Разве вам не понравится смотреть любимое шоу, пока вы едите мороженое, зная, что гараж чистый и ваши счета оплачены? Платите вперед, следуя за своим Думающим мозгом.

Оставайтесь верными своему будущему

Подобно вашему Думающему мозгу и Чувствующему мозгу, у вас также есть два «я»: Настоящее «Я» и «Я будущего». Когда вы составляете план или ставите цель , вы создаете что-то для своего будущего «Я», представляя себе, какой будет ваша жизнь в будущем, когда вы ее осуществите. Когда вы думаете о своем будущем «я», легко представить себе ценность и долгосрочные выгоды, которые однажды появятся в вашей жизни.

Но, как Джеймс Клир описывает , ваше Будущее Я может только ставить цели ... Это ваше Настоящее Я должно действовать, чтобы достичь их. К сожалению, мы страдаем от явления, которое исследователи поведенческой психологии назвали несогласованностью во времени. Несогласованность во времени объясняет, почему наш мозг ценит немедленное вознаграждение больше, чем вознаграждение в будущем, что заставляет наше Настоящее, Действующее Я следовать за стремлением к немедленному вознаграждению.

Это помогает объяснить, почему мы постоянно говорим себе, что после того, как мы уберем гараж, у нас будет гораздо больше места и времени, чтобы заняться этим новым хобби, но наш мозг продолжает откладывать это в пользу нового документального фильма Netflix. . Наш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они находятся в будущем, но когда дело доходит до «здесь и сейчас», оно почти всегда будет следовать за немедленным вознаграждением.

Большая мечта

Исследователи из Journal of Social Psychology обнаружили, что абстрактное мышление о своей цели на самом деле может помочь вам найти мотивацию для ее достижения. Если вы увязли в счетах, думаете о своем длинном списке дел или отвлекаетесь, пока чистите, вы никогда не задумываетесь о конце, о том, что произойдет, когда вы, наконец, закончите это задание. Но, если подумать абстрактно: «О, как только я это сделаю, мне будет ТАК хорошо, что на самом деле дает вам дополнительную мотивацию и бодрствуйте, чтобы выполнить задачу!

Еще лучше, если вы действительно разговариваете с самим собой, наряду с абстрактным мышлением. Недавние исследования показывают этот разговор с самим собой или такие вещи, как «Я добьюсь успеха сегодня» или «Я готов к этому», оказались чрезвычайно мощной мотивационной техникой. Этот образ мышления ассоциируется с более высокой производительностью и более высоким возбуждением, и, без сомнения, говорите себе, что я готов убрать гараж сегодня, и это будет невероятно, как только я успешно это сделаю, это поможет вам бороться с любыми чувствами прокрастинации и пресечения. их в зародыше.

Наука говорит, что если вы действительно верите в то, что добьетесь успеха и добьетесь того, что вам нужно, вы это сделаете. Все это сводится к самоисполняющемуся пророчеству. Уберишься в гараже, и сделаешь хорошо - мы верим в это, а как насчет тебя?

БОНУС!

Как коллега по Science of Peeps, я знаю, что вы любите необычную науку так же сильно, как и мы, и именно поэтому я знаю, что вам понравится этот научный прием: исследования показали, что жевательная резинка может повысить продуктивность !

Правильно, ребята. Жевательная резинка не только поможет вам побороть лень перед тем, как попасть в список дел, но и поможет повысить производительность, улучшить когнитивные способности и стать инструментом для борьбы с сонливостью!

А кто любит жевательную резинку больше детей? Недавно я провел веб-семинар с Ниром о том, как повысить продуктивность детей и восстановить внимание. Когда они знают, как сосредоточиться, они:

  • Защищен от отвлекающих факторов
  • Лучше контролировать свое время
  • Возможность сосредоточиться на том, что действительно важно

Если у вас есть дети в вашей жизни или вы думаете о них, этот вебинар содержит золотые советы, которые могут помочь вам в жизни!

Как вырастить неукротимых детей с Нир Эялем

Я надеюсь, что с помощью этих приемов прокрастинации вы больше никогда не столкнетесь с прокрастинацией.

Для вашей продуктивности,

Ванесса